『久坐辦公族 皮拉提斯緩肩頸背痛』

忙碌的上班族也可多善用零碎時間創造健康生活小確幸，物理治療師、同時也是皮拉提斯教練王思涵表示，習慣久坐、缺乏運動，常有肩頸、後背痠痛的問題，甚至因頸部長時間過度低頭、前傾，拉扯周邊肌肉引起頭痛，可在上床睡覺前做皮拉提斯運動，幫助舒緩緊繃不適。


▲ 專注工作常不自覺駝背、久坐，缺乏休息容易引起肩背痠痛。
王思涵表示，長期久坐使得身體呈駝背、頸部前傾的錯誤姿勢，外觀易駝背、脊椎側彎，若返家後又一直窩在沙發上，身體陷進柔軟椅子雖然舒服，但其維持錯誤姿勢與辦公室無異，並無真正休息效果，反而更加容易受傷，建議睡前拉筋、伸展，真正減緩一日工作累積的緊繃、疲勞。此次4招運動由王思涵設計示範，建議每晚睡前做3回，每10次1回，需在瑜伽墊上進行，在軟床上較難支撐動作、容易受傷，另準備直徑約20公分的瑜伽球，有助維持運動時的身體平衡。 　　
報導╱王璐華　攝影╱施偉平

【這樣做】延伸後背
 功效：鍛鍊背肌、舒緩上背不適，回復肌肉正常彈性。 

步驟1 背靠牆坐瑜伽墊上，雙腳張開與肩寬，瑜伽球置兩腿間以手掌輕扶。

步驟2 將球盡量往前推，動作同時延伸背部與手臂，停留數秒再回復為1次。 

【這樣做】脊柱扭轉
 功效：鍛練腹部與下背部肌肉。 

步驟1 平躺瑜伽墊上，雙腳屈膝約90度，兩膝夾瑜伽球，雙手外伸貼地。 

步驟2 腿部夾球往左側倒約30度，以臀部不離地為原則再回正。 

步驟3 腿部夾球再往右側倒，回正後重複步驟1-3為1次。 




▲初學者若不曉得正確的用力方向，可背部靠牆、手臂貼著耳旁運動、減少身體歪斜。

【這樣做】舉球鬆肩
功效：釋放肩頸壓力、改善緊繃不適；過程須注意頸部不要往前伸。 

步驟1 背貼牆坐瑜伽墊上，雙手持瑜伽球將手臂向上舉。

步驟2 聳肩將手臂再向上延伸，並且停留1秒後放鬆肩膀，連續聳肩10下為1回。

【這樣做】貓式拱背
 功效：拉開後腰背與頸部肌肉，找回身體拉直的感覺，訓練、延展背肌；過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上。 

步驟1 90度屈膝跪地，雙腳與骨盆同寬，雙手掌貼地。 

步驟2 從尾椎、腰、背開始慢慢向上拱起背部，頭頸自然朝下，停留數秒回正。 

步驟3 再抬高骨盆，從腰開始慢慢將背部向下凹，頸部自然往前延伸抬起，停留數秒後回正為1次。 

 

【專家說】皮拉提斯教練物理治療師 王思涵
睡前不建議運動以免影響睡眠，但這次設計的４招皮拉提斯運動，強度不高，助放鬆緊繃肌肉反而有利入眠。 


文章出處：http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20140519/35838379/