春節旅行塞車苦  4招伸展操

春節假期邁入倒數，是否已經準備好要開車出去玩耍了呢？

出去玩的時候難免遇上道路塞車，長時間坐在車上，若沒有正確的坐姿，尤其是駕駛人手握方向盤，又要緊盯路況，還沒到達目的地就已經感到腰痠背痛與肩頸不適的症狀了。

在告訴大家伸展操之前，首先看一下自己在車上的坐姿是否正確。

第一點，駕駛人與乘客的坐姿：座椅的弧度能否讓您的整個上身，包含頭、頸、上背與後腰都可以確實服貼，尤其是後腰靠墊能夠提供脊椎呈現一個Ｓ型曲線，目的是讓腰椎不會因身體放鬆時整個窩進座椅變成Ｃ型，使得下背部的肌
肉韌帶拉扯、甚至椎間盤突出壓迫到脊柱造成腿麻的情形。

第二點，駕駛人座椅的距離需可以在握住方向盤的時候視線平視前方，肩頸與手肘自然彎曲，膝蓋處至少有九十度的彎曲，腳跟輕貼地板可以自由的控制踏板。

現在，就讓我們來做些塞車過程中也能活動筋骨的小運動吧！駕駛乘客都適用唷！

第招、胸椎轉轉操 建議做三回
步驟一、上身離開座椅，身體坐直在骨盆的正上方，小腹輕輕收起來，左手留在方向盤，右手掌心貼在胸前。
步驟二、維持視線直視前方，屁股也不轉動，讓胸口轉向右邊轉正。
步驟三、完成上述步驟之後，再換成左手放在胸前，胸口向左側旋轉。

第招、肩膀動動操
步驟一、左手留在方向盤，右手自然垂放。
步驟二、吸氣時右手聳肩，讓肩膀貼近耳朵；吐氣時再讓肩膀下沉遠離耳朵。
步驟三、右肩劃圓圈，先向後劃十圈，再向前劃十圈，讓肩膀的活動度愈來愈大。

第招、側邊身體伸展操
步驟一、維持視線朝前，頭向右側彎，耳朵貼近肩膀，再換邊點頭。

第招、乘客適用伸展操
步驟一、先單純的轉動頸椎，吐氣時頭轉向右側，下巴貼近肩膀，吸氣回到正面後再轉向左邊。

步驟二、右手放在頭頂，接著讓身體側彎向左，延展整個身體右側。

到了目的地或休息站時的加碼運動
步驟一、面向車門，抓穩車門或者任何穩定的柱子。膝蓋彎曲，屁股向後坐，延展後背與腿部後側。也可以讓脊椎轉向兩側，伸展身體側邊。
步驟二、背對車門，雙手放在車門上，右腳彎曲翹腳在左腳膝蓋前，比出「4」的樣子。接著左腳膝蓋彎曲，屁股往下坐，可以伸展到胸大肌以及久坐而緊繃的臀肌，這個動作也可以保護腰椎。

春節時，也許無法避免塞車，但堵車的過程中活動筋骨，可以避免身體痠痛的問題。邀請各位跟著我們動一動吧！

 

動作設計與指導—群康彼拉提斯
動作示範 —劉子瑈老師(Athena)