就上述登山情形來看,發現比較重要的肌力訓練是在下半身部份,也就是臀部和大腿,

簡單教授在家也可以做的運動

正躺姿

  1. 提臀 身體正中位置,曲膝,二腳約骨盆同寬,手放身體二側

               吸氣 預備

               吐氣 臀部抬高至身體從肩膀到膝蓋成一條斜直線,臀部和腹部要一起用力.

               吸氣 直接將臀部放回墊上

               來回20次

  2.  提臀變化式 1)  

               起始位置如上,一樣將臀部抬到正常高度,只是下降時到一半高度,可做臀部

               離心訓練

  3.  提臀變化式 2)

             同起始位置, 單腳曲膝的抬腿抬臀訓練,二側骨盆儘量維持同一高度.

             也可以2. 3. 一起訓練, 

側躺姿 (有牆壁可幫忙更好)

  1. 單側爬樓梯預備式 身體呈正中位置,上腳與骨盆同高伸直踩在牆上,下腳彎曲膝蓋,

                         下面的手枕在下面耳朵當枕頭, 上面的手放置於胸前

               吸氣 膝蓋微彎

               吐氣 從臀部出力,髖關節以下將膝蓋伸直,感覺整個腳掌推牆

               來回20次 , 換邊一樣20次

       ps. 也可以試試四足跪姿單腿推牆,或是大腿外轉

             不同面向不同的臀肌都會訓練的到且完整

  2.  單側爬樓梯完整式 (不用靠牆), 但一樣的起始位置

               吸氣 膝蓋微彎

               吐氣 從臀部出力,髖關節以下將膝蓋伸直,感覺自己是跆拳道高手,力道十足的

                       飛踢 來回20次 , 換邊一樣20次

  站姿

   1. 交互蹲低  雙腳一前一後站立, 二手置於髂骨位置

                吸氣 預備

                吐氣  雙膝彎曲,一起直線下降, 膝蓋呈90度彎曲, 重心直線向下, 脊椎仍要往上

                          延伸, 後腿的臀部出力收縮,可以讓後腿前側的髖關節肌肉伸展

                 來回4次之後,更換另一側, 再重覆上述. 可做5組

        ps. 此動作也可以改成雙手二側展開,下半身蹲低時,上半身向另一側旋轉,但記得

                 保持骨盆穩定

 

  雙腿伸展放鬆如下:

 

  下坡時間太久,最擔心的是小腿肌肉的緊縮,這時該如何緩解不適呢?

  站姿, 面對牆壁, 雙腿一前一後弓箭步, 後腿可以往後一大步,骨盆儘量朝前,

  雙手向前伸直,手掌壓住牆壁

  吸氣 預備, 脊椎向上拉直

  吐氣  身體重心往前, 手肘向下微彎, 感覺小腳後側的伸展

  吸氣  手肘伸直,重心向後,脊椎再次向上延伸

   重覆數次

 

  若是大腿有酸痛感(鐵腿)呢? 一樣是站姿, 一隻腿往後彎,對側的手抓住向後彎曲的腳之

  腳踝,將腳上舉,上半身向天空挺直,而不向前下降, 如果無法站穩,空著的手可以找

   尋依靠,如牆或是柱子, 一樣重覆數次,別忘了要換邊伸展.

 

  以上是就下半身的訓練和伸展所進行的解說, 尤其是側躺爬樓梯這個動作,希望大家

  在練習之後,以後上下階梯時,都可以用臀部出力的方式, 如此可以大大降低膝蓋的

  負擔喔!!