你知道『呼吸』聽起來如此平凡的事情,其實背後大有學問嗎?正確的呼吸不僅可以幫助我們舒緩過於緊繃的肌肉、放鬆心情、增加專注力,更可以誘發深層核心肌群收縮,達到穩定骨盆和腰椎的效果。
在呼吸之前有幾個小技巧提醒:
- 鼻子吸氣、嘴巴噘嘴吐氣(像在吹口哨的動作)。
- 吸氣時胸口和肚子同時像氣球一樣擴張,脖子放輕鬆,吐氣時放鬆把氣吐光,再進行下一次的呼吸。
- 呼吸時肋骨是3D的擴張:也就是吸氣時肋骨會向後方及側邊打開。呼吸時可以配合身體的動作,幫助肺部的擴張。
準備好了嗎?那就讓我們一起來『森』呼吸~
每個動作重複3~5次,執行時若有不舒服即停止,並尋求專業意見。
第一招 屈膝前彎
- 坐姿下,雙腳屈膝腳掌踩地、雙手放在膝蓋兩側,深呼吸,脊椎向上伸展拉長。
- 吐氣,點頭收下巴,將脊椎從頸椎一節一節彎曲向前,雙手可以沿著小腿向下伸展。
- 維持在前彎的動作,深吸氣至背部,覺得後背肌肉有延伸得更長的感覺。
- 吐氣,再從骨盆將脊椎一節一節慢慢向上伸展至天空。
第二招 貓伸展式
- 四足跪姿下,脊椎維持正中,微微收著小腹,吸氣準備。
- 吐氣,肚子收,將肚子向天空推,背部變成一個平滑的小山丘,眼睛看向膝蓋方向。
- 維持在前彎的動作,深吸氣至背部,感覺到肺部的擴張。
- 吐氣,回到起始位置。
第三招 脊椎旋轉
- 側躺,脊椎維持一直線,雙手交疊在胸前,雙腳彎曲。
- 吸氣,將上方的手打開、指向天花板,脊椎保持穩定。
- 吐氣,脊椎像扭毛巾一樣,一節一節向後伸展,眼睛看向上方手掌。
- 停留在這個姿勢深吸氣,感覺肋骨向後向側邊打開。
- 吐氣,從腰椎慢慢轉回至一開始的姿勢。
第四招 美人魚式
- 美人魚坐姿(或是盤腿坐),雙手在身體側邊,脊椎維持挺直延伸。
- 吸氣,將小腿在後方那側的手舉高至天空。
- 吐氣,脊椎像彩虹一樣,從頭開始向對側彎曲。
- 吸氣至拉長的身體側邊。
- 吐氣,身體轉向地面。
- 吸氣至身體後側。
- 吐氣放鬆停留。
- 吸氣轉回側彎。
- 吐氣,回到一開始的姿勢。
跟著影片的動作一起呼吸,是否覺得精神特別好、肌肉放鬆了許多呢?
防疫期間,除了多洗手、戴口罩,也可以多做運動增加免疫力喔!